Après de nombreuses années passées en compagnie d'haltères et de barres olympiques, vous désirez maintenant passer à la vitesse supérieure et prendre une sérieuse quantité de volume musculaire sans prendre de graisse. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions utiles pour prendre un peu de masse musculaire et travailler sur la prise de volume musculaire
Méthode pour une prise de volume sec
Si votre développement musculaire ne vous satisfait pas et que vous cherchez à prendre en masse sans pour autant prendre de la graisse autour de vos abdos, certaines solutions diététiques de pointe pourront s'envisager.
Il vous faudra tout d'abord surveiller votre quantité de protéines avalées par jour en regard des hydrates de carbone. En général, on compte 2 grammes de glucides pour 1 gramme de protéine. Sur quelques jours, vous pourrez rééquilibrez la balance en comptant 1,5 gramme de protéine pour 1,5 gramme de glucides tout en prenant soin de ne pas supprimer totalement les lipides, votre corps en a besoin. Préférez systématiquement les graisses insaturées végétales.
En outre, si vous avez tendance, à prendre facilement de l'embonpoint, vous réduirez progressivement votre consommation de calories de 150 à 300 kcalories sur quelques jours. Vous pourrez ensuite adapter votre prise de suppléments alimentaires.
Quels compléments choisir ?
Après avoir adapté votre régime alimentaire, vous devrez prendre soin d'adapter vos compléments de la même façon. Pour cela, nous pourrons vous conseiller une prise de protéine à assimilation rapide comme la whey avant et après l'entrainement, ainsi qu'une protéine de nuit ou complexe à prendre avant d'aller coucher.
Vous pourrez également opter pour un supplément en créatine du type créatine monohydrate à prendre avec votre protéine ou un jus de fruits sucré pour en faciliter l'assimilation. Ce complément en créatine vous permettra de favoriser la rétention d'eau intracellulaire et la prise de force à l'entraînement.
Pensez également à bien vous hydrater lorsque vous prenez un supplément en protéine et en créatine, ces deux compléments demandent une consommation accrue d'eau pendant la journée, pendant et après votre entraînement. Cette quantité d'eau supplémentaire est nécessaire au maintien et à la reconstruction de vos fibres musculaires.
Cependant, si vous manquez d'énergie, un booster avant l'entraînement pourra vous être utile mais dans ce cas, plus besoin de prendre de créatine supplémentaire. La congestion provoquée par ce type de complément ne vous dispense pas non plus de prendre votre protéine régulièrement, la congestion musculaire est inefficace si votre régime alimentaire n'est pas parfaitement au point.
Après une période de prise augmentée en protéine qui pourra durer plusieurs semaines (6 à 10 semaines généralement), vous reprendrez simplement votre consommation de glucides en réduisant légèrement la prise de protéine. Vous pourrez alors apprécier le gain de masse musculaire et de volume grâce à la recharge en glycogène provoqué par un retour des hydrates de carbone au sein de vos cellules musculaires
La congestion: la clé du volume musculaire
Le plus important à reternir pour le développement du volume musculaire est que contrairement à la prise de masse, vous devez travailler à obternir une meilleure congestion lors des exercices, plus qu'au développement de la force pure. Il est donc préférable de mettre l'accent sur les compléments favorisant la congestion plus que la force.
N'oubliez pas non plus le rôle capital des acides gras essentiels sur la prise de masse (énergie, processus anti-inflammatoire, entretien du système immunitaire et fabrication des hormones anabolisantes). Privilégiez les sources de lipides à base d'huiles végétales (colza, lin, noix, olive...) est essentiel pour la santé de votre corps et la prise de muscle sec.