Souvent il y a confusion : lorsqu'on parle de prise de masse, il ne s'agit pas forcément de prendre uniquement du muscle. Avant tout, il s'agit de prendre du poids rapidement. Ce n'est qu'après que viendra le temps de faire le tri entre la masse graisseuse, la masse musculaire et la masse d'eau acquise pendant cette phase. Ces réserves adipeuses seront indispensables à des gains importants d'énergie pour faire face aux lourdes charges qui seront nécessaires au développement d'un physique de qualité.
Que veut dire exactement prendre de la masse ?
Il est vrai que l'on parle souvent de prise de masse, de prise de poids ou de prise de volume. On finit finalement par se perdre et n'y plus rien comprendre. Prendre de la masse caractérise pourtant à une définition assez précise. Prendre de la masse, c'est comme prendre du poids, de la masse musculaire composée de muscle mais aussi d'une part de graisse. Cette quantité de graisse corporelle est relativement élevée par rapport au muscle. Le muscle gagné durant cette phase est donc constitué par vos entraînements de musculation.
En effet, bien souvent vous voulez en réalité prendre du volume musculaire, c'est-à-dire une masse sèche dénuée de tout excédent de graisse et d'eau tout en présentant un volume dense et plein, faisant apparaître vos muscles plus ronds. Pourtant, on n'a rien sans rien: la prise de masse représente d'abord et avant tout et pour beaucoup, l'incontournable première étape de la construction musculaire: la prise de poids.
Pour prendre plus de poids: le gainer
Il s'agit de la première étape, presque obligatoire pour les débutants, avec la prise de l'inévitable gainer. Pour les bodybuilders les plus avancés, la prise de poids et de masse musculaire a lieu généralement l'hiver en associant un gainer de plus en plus riche en protéine avec l'avancée des années et de l'expérience.
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Connaître son Morphotype
Disons que la théorie des morphotypes ou somatotypes paraît aujourd'hui largement dépassée, voire obsolète. Il s'agit pourtant d'indications générales et utiles sur les grandes lignes de votre physique et la manière dont réagira votre métabolisme au cours d'une prise de masse, ni plus ni moins. Prenez également en compte qu'un être humain quelconque se base généralement sur deux morphotypes dont l'un domine sur l'autre.
La prise de masse chez les ectomorphes
D'un côté, il y a ceux que l'on appelle les ectomorphes, c'est-à-dire les individus secs et fins de nature et dont le métabolisme rapide brûle trop rapidement toutes les calories ingérées, sucres, protéines et graisses. Pour eux, pas de mystère, il est d'abord nécessaire d'augmenter l'apport énergétique en provenance des hydrates de carbone, bien avant les protéines puisque votre corps brûle d'abord les glucides. Pour peu qu'ils souhaitent acquérir un physique de qualité, la prise de masse rapide devient alors une nécessité quasi permanente. Aux ectomorphes on conseillera un gainer à moins de 20% de protéines.
La prise de masse chez les endomorphes
De l'autre côté, il y a les endomorphes, c'est-à-dire les individus disposant déjà d'une masse corporelle importante et ayant du mal à perdre leur surplus adipeux. Pour eux, la phase de prise de masse n'est pas nécessaire et même déconseillée s'ils ne veulent pas aggraver les choses.
S'ils souhaitent développer davantage leurs muscles, il leur est préférable de prendre uniquement des compléments, dont la teneur en hydrates de carbones est moins importante que celle en protéines tout en surveillant l'apport en lipides. Une prise de masse progressive à l'aide d'un gainer à 35/40% de protéines s'impose pour ce type d'athlète.
La prise de masse chez les mésomorphes
Il y a aussi les mésomorphes, déjà musclés de nature. Ils sont privilégiés par rapport aux autres morphotypes car ils prennent plus facilement du muscle que les autres sans prendre en graisse ou très peu. Un gainer à plus de 40% de protéines ou un 50/50 s'imposera tout naturellement.
Les différentes méthodes de prise de masse
Comme nous n'en doutons pas, vous devez avoir certainement épluché une fois ou deux des revues ou des sites consacrés au bodybuilding. On n'y apprend à juste titre que les mieux placés pour construire rapidement une Masse musculaire imposante sont les bodybuilders. Il est alors judicieux de s'intéresser à leurs techniques. La plupart d'entre eux alternent des phases de prise de masse avec des phases de gain de muscule sec, de définition musculaire, et de séchage.
L'alternance prise de masse / sèche
À l'approche d'une compétition importante ils deviennent particulièrement découpés, on dira sec. Dès qu'un laps de temps suffisamment long entre deux compétitions le permet, ils se lancent à nouveau dans une phase de prise de masse où ils perdent totalement leur définition. Cette alternance de phases a pour principal objectif d'empêcher l'accoutumance de l'organisme, car l'accoutumance est un phénomène qui a tendance à freiner son évolution.
Le second objectif de cette prise de calories effrénée est tout à fait logique. Pour prendre de la force et pousser de plus en plus lourd, vous avez besoin d'énergie et de réserves importantes. Seul un régime hypercalorique pourra vous donner cette énergie. En poussant plus lourd, vous prenez plus de masse et donc plus de muscle en dessous des graisses qui s'accumulent. Après une phase de sèche, vous remarquerez que vous possédez naturellement plus de muscle.
La prise de masse lente
Autrement dit, si vous voulez prendre du muscle rapidement, vous n'avez guère d'autre choix que de calquer sur leurs méthodes et d'alterner, vous aussi des périodes où vous serez sec avec d'autres ou vous le serez moins. Si vous souhaitez rester sec toute l'année, vous pourrez également prendre du muscle mais le processus risque d'être beaucoup plus long en demandant des années, certainement plus de cinq à dix ans. Ce n'est décidément pas la bonne méthode.
Si vous êtes un jeune sportif, vous ne devriez avoir aucune crainte par rapport à la graisse ou l'eau que vous pourriez prendre, lors d'une prise de masse. À moins que vous ne soyez soudainement dans l'obligation de réduire vos activités sportives, ce petit excédent de graisse disparaîtra vite, dès que vous aurez décidé de passer l'étape suivante.
Le programme prise de masse idéal
Quels compléments pour la prise de masse ?
Pendant 2 à 3 mois, augmentez considérablement votre apport énergétique en utilisant un gainer autour de 20% de protéines et vous en profitez pour développer votre force en utilisant de la créatine monohydrate (si le gainer n'en contient pas déjà). Cependant n'oubliez pas qu'il est indispensable de compléter ce type de gainer par des acides aminés en comprimés pour une meilleure fixation des gains et pour dynamiser les protéines qu'il contient.
En effet, vous ne pouvez pas exclure tout à fait les protéines ou les acides aminés de votre régime au risque de ralentir considérablement la prise de muscle. Ne négligez pas non plus les acides gras essentiels (huiles d'olive, de noix, de lin, de tournesol ou le CLA) ; ils vous seront utiles pour augmenter votre consommation de calories et favoriser la sécrétion hormonale anabolisante. Les acides gras essentiels sont indispensables à la sécrétion de testostérone, l'hormone du muscle par excellence.
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Modifiez votre programme d'entrainement
Renouvelez également votre programme (séries, nombre de répétitions, charges) et adaptez votre méthode d'entraînement: lors de la prise de masse, il est préférable de pousser le plus lourd possible et d'exécuter des séries courtes (6 à 10 répétitions). Ne négligez surtout pas l'apport en Glutamine et en BCAA qui est particulièrement utilisée lors d'un entraînement intensif.
Le régime prise de masse
Adoptez une alimentation hypercalorique en évitant les graisses animales. Les sucres lents et les sources de protéine de qualité (poulet, dinde, viande rouge peu grasse, oeuf, lait demi écrémé, pois, lentilles...) devront être favorisés. Pensez également aux fruits secs comme les amandes, les noix et fèves en tout genre, Ils constituent une excellente source de bonnes graisses, de zinc et de sélénium.
L'ajout de vitamines et minéraux
Bien évidemment, un complément en vitamines et minéraux vous permettra d'optimiser la digestion et l'assimilation des protéines, glucides et lipides que votre organisme reçoit chaque jour pour la Récupération musculaire. Avec un gainer ou une protéine, ce type de complément fera une nette différence au niveau de la prise de muscle par rapport à la prise de graisses corporelles.
Ces quelques conseils de bons sens vous permettront de réussir votre prochaine prise de masse cet hiver en retenant un maximum de muscle pour l'été !
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