Quels acides aminés choisir ?

Les acides aminés sont les unités structurales de base des protéines. Pour imager, les acides aminés sont comme des briques, qui une fois superposées les unes sur les autres forment les protéines. Dans la nature, on dénombre un grand nombre d'acides aminées, mais parmi eux, seule une vingtaine participent à la construction des protéines constituant les fibres musculaires.

Quelles différences entre les protéines et les acides aminés ?

Ce que l'on qualifie généralement comme une protéine est constitué par un ensemble de 22 acides aminés communément codés par le code génétique humain (Leucine, arginine, valine, isoleucine, glutamine, méthionine, ornithine...). Un acide aminé est donc constitué par une molécule spécifique (certains sont dits soufrés, branchés ou ramifiés...) dont la fonction au sein de l'organisme est hautement spécialisée.

Même si vous ne le savez pas, un grand nombre d'éléments familiers du bodybuilding sont considérés comme des acides aminés ou considérés comme tel parce qu'ils en ont toutes les caractéristiques: la créatine, la L-Carnitine, la Taurine, l'ornithine et d'autres, font partie de cette catégorie.

L'ensemble des acides aminés que nous venons de citer constitue donc une protéine et parmi les protéines que l'on retourve généralement dans l'alimentation, certaines d'entre elles sont plus ou moins riches en acides aminés, ce qui explique la qualité d'une protéine par rapport à une autre. Cependant, le corps humain ne peut utiliser directement les protéines issues de l'alimentation ou des compléments alimentaires comme les gainers, la whey, les substituts de repas, etc...

Comment travaillent les acides aminés ?

C'est seulement par le biais de divers mécanismes comme la digestion que les protéines sont découpées en petits morceaux (les acides aminés). L'organisme les recombine ensemble pour former les protéines qui constituent chacun de nos organes et de nos muscles.

Ce mécanisme de digestion, déconstruction et reconstruction permet à nos organes, nos os et nos muscles de se renouveler sans cesse. Nos fibres musculaires par exemple, ont un besoin important de protéine pour pouvoir se régénérer après des entraînements intenses. Les acides aminés fournis par les protéines vont alors servir à reconstruire les muscles endommagés par les lourdes séries que vous lui aurez fait subir.

Afin de rendre la consommation des acides aminés plus pratique, un grand nombre de fabricants ont décidé de mettre en vente ce type de complément sous la forme de comprimés ou en flacon pour les versions liquides. Il ne s'agit donc plus de protéine à proprement parler mais d'éléments prédigérés (les acides aminés) que l'on retrouve communément dans la majeure partie des protéines consommées dans l'alimentation quotidienne ou les suppléments de toutes sortes présents sur le marché.

En prenant des comprimés d'acides aminés, une étape de la digestion est déjà effectuée. Le corps ne doit plus séparer chaque acide aminé de la protéine; c'est pour cette raison qu'ils se retrouvent plus vite dans le sang que les protéines.

Acides aminés essentiels ou non essentiels

Parmi ce groupe de 22 acides aminés, on retrouve deux grandes catégories générales (parfois trois avec les semi-essentiels); certains sont qualifiés d'essentiels, c'est à dire qu'ils doivent provenir d'une source alimentaire extérieure au corps. Les autres sont qualifiés de non-essentiels car ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Parmi les acides aminés essentiels on compte le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'Isoleucine. Les autres acides aminés peuvent être synthétisés par l'organisme au moyen d'enzymes spécifiques au métabolisme des protéines et des acides aminés.

On constatera sans peine que les BCAA (acides aminés branchés) font partie de ces acides aminés essentiels. Leur apport par l'alimentation et leur rôle au niveau de la construction musculaire ne doit donc pas être sous-estimé.

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Acides Aminés ou BCAA, que choisir ?

Chaque acide aminé possède plusieurs fonctions particulières.

En effet, les 22 acides aminés codés par le code génétique humain ont tous des fonctions particulières au sein de l'organisme. Ceci est dû à leur particularité chimique et organique. Si l'arginine permet de créer de l'oxyde nitrique c'est que l'arrangement de ses atomes le permet mieux qu'avec n'importe quel autre acide aminé. Le tryptophane ou la phénylalanine ont une fonction calmante sur l'organisme alors que les BCAA s'associent particulièrement bien aux métabolismes musculaires. Leur aspect moléculaire en forme de « branche » les prédispose à intervenir sur l'anabolisme ou sur la production d'énergie - nous dirons qu'ils sont glucoformateurs.

Les acides aminés agissent seuls dans certains cas, en groupe dans d'autres situations

Le cas de la leucine est parlant puisqu'il est le plus connu. Elle intervient en tant que déclencheur des signaux intracellulaires qui font basculer l'organisme de l'état de catabolisme à l'état d'anabolisme et de synthèse des fibres musculaires. C'est pour cette raison qu'en prenant les trois BCAA, un taux plus élevé de leucine est intéressant sur le plan anabolique. Pourtant, privé de ses cousins proches que sont la valine et l'isoleucine, la leucine est incapable d'agir ou n'agira que partiellement sur les cellules. Tôt ou tard, la valine ou l'isoleucine devront intervenir pour poursuivre le travail anabolique engagé par la leucine.

Cette explication simplissime explique aussi pourquoi il est intéressant (dans certains cas) d'augmenter la part de BCAA par rapport aux autres acides aminés. La recherche scientifique a prouvé qu'un ajout de BCAA dans une whey pouvait augmenter la capacité anabolique de la protéine, pourtant déjà importante en soi. Cependant, l'ensemble des acides aminés sont importants pour le développement musculaire puisqu'une carence d'un seul d'entre eux pourrait sérieusement compromettre vos progrès en salle. Dans tous les cas, une bonne base d'acides aminés est essentielle pour faciliter la construction musculaire et la libération d'énergie alors que des acides aminés spécifiques comme les BCAA vous aideront à prendre du muscle plus facilement puisque leur fonction est (plutôt) spécialisée pour le muscle.

Vous l'avez compris, cette explication repose donc sur le thème de l'association de certains acides aminés entre eux, comme le sont les BCAA ou d'autres acides aminés pour une application spécifique. La recherche progresse encore et les marques les plus avancées proposent dès maintenant de nouvelles formules.

Quoi prendre, comment et avec quoi ?

Au delà de l'association des acides aminés entre eux (pour une assimilation et un potentiel anabolique supérieur), la prise de BCAA ou d'acides aminés avec certaines protéines a également son importance. Mise à part la whey, la prise de BCAA avec un gainer faiblement protéiné est une excellente idée puisque le quota d'acides aminés du gainer sera faible à la base. De fait, vous renforcez le potentiel anabolique de votre gainer en permettant à votre organisme de mieux fabriquer du muscle, les BCAA devenant majoritaire sur l'aminogramme. Seulement, si vous manquez d'arginine ou de glutamine, l'ajout de BCAA sera parfaitement inutile. C'est pour cette raison que même faiblement protéiné, les gainers sont toujours élaborés avec des protéines complètes, possédant l'ensemble des acides aminés nécessaires à la reconstruction du muscle.

En règle générale, nous dirons que :

Pour la masse, et en prenant un gainer, les BCAA s'imposeront d'eux-mêmes, les protéines arrivant principalement par l'alimentation.

Pour le volume musculaire, les acides aminés seront plutôt conseillés.

Pour la perte des graisses, les BCAA seront préconisés en cas de régime pauvre en protéines alors que les acides aminés seront pris plus judicieusement si vous adoptez un régime hyperprotéiné.

Pour l'énergie, les BCAA s'imposent sans discussion mais pour la force, la créatine sera toujours plus efficace que les BCAA, même s'ils peuvent y contribuer.

Dans la même optique, faites preuve de bon sens quant à l'utilisation et au timing des acides aminés et BCAA. Si votre entraînement est très intense, ne prenez pas de BCAA avant l'entraînement, ils prendraient la place d'un booster ou d'une créatine ; même chose pour les acides aminés. Après l'entraînement, c'est pire. Prendre des BCAA isolé (c'est à dire sans au moins un gainer) est une absurdité dans le sens où l'absence d'hydrates de carbone ne permettra pas de relancer l'anabolisme. Que peuvent faire 3 grammes de BCAA alors que votre corps vous réclame au moins 50 à 80 grammes de glucides et 40 grammes de protéine ? À ce moment, pensez plutôt gainer ou complément spécifique de récupération.

Enfin, avec les repas, les BCAA ou les acides aminés peuvent être pris dans les deux cas. Suivant votre objectif, vous choisirez de prendre plutôt l'un ou plutôt l'autre.