Quelque soit leur forme, les protéines vont servir à la fabrication de vos fibres musculaires et de vos organes. Elles sont présente directement dans notre alimentation, comme par exemple dans les viandes blanches et rouges, les oeufs, les poissons et même dans les légumineuses et oléagineux.
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires conçus pour optimiser les apports en protéines qui sont, pour les pratiquants de musculation, nécessaires à la prise de masse et à la construction musculaire.
Les différentes sortes de protéines
La whey
La protéine de lactosérum (whey en anglais) a la faveur d’une grande majorité de bodybuilders et d’athlètes de toutes disciplines car c’est une protéine pauvre en calories, facilement digérée et qui apporte un taux exceptionnel d’acides aminés essentiels et non essentiels.
La teneur en BCAA et en glutamine de la Whey compte parmi les plus importants de toutes les protéines, cela explique son succès. Sa rapidité de digestion permet une libération rapide de ses acides aminés afin d’alimenter rapidement les muscles après l’entraînement.
Il existe trois types de whey, le concentré, l’isolat et la Whey hydrolysée. Ces trois formes de lactosérum seront plus ou moins filtrées et les avantages de chaque protéine de whey seront différents.
L'isolat de Whey
L'isolat de Whey est une Whey surfiltrée afin de n'en garder que la protéine. Elle est par conséquent très pauvre en lactose, bien souvent responsable des problèmes de digestion. La particularité de cette protéine est d'être filtrée avec un maximum de précaution et à l'aide des moyens techniques les plus avancés. Il s'agit de la plus haute qualité de protéine consommable actuellement.
L'hydrolysat de Whey
L’hydrolysat de protéine de Whey est en quelques sorte un lactosérum pré-digéré. En effet, le concentré de whey va donc subir une hydrolyse, c’est-à-dire que ses chaînes interminables de protéine vont être brisées pour ne laisser que des peptides ou polypeptides, des chaînes d’acides aminés. À partir de là, l’assimilation intestinale devient beaucoup plus rapide, la protéine de whey est pré-digérée en quelques sortes.
La caséine
Cette protéine en provenance du lait est également très riche en acides aminés et surtout les trois acides aminés les plus importants pour la construction musculaire : les BCAA. De consistance plus épaisse que la whey, la caséine est plus lente à être digérée. Elle diffuse de manière constante des acides aminés pendant les 6 heures qui suivent son absorption. La caséine participe donc à la lutte contre le catabolisme durant la nuit.
La protéine d'œufs
La protéine d'œuf est l’une des protéines dont l’Aminogramme est le plus complet: elle offre la ration d’acides aminés la mieux adaptée aux besoins quotidiens de l’organisme mais peut-être un peu moins aux besoins spécifiques des athlètes.
La protéine d'oeuf présente un aminogramme considéré comme parfait avec un score de 100 sur l'échelle d'évaluation des protéines.
Elle présente également une teneur élevée en soufre et en acides aminés soufrés qui permet à l’organisme de produire les acides aminés fondamentaux à la production hormonale et pour soutenir le système immunitaire. Le soufre est également nécessaire à l'entretien des articulations, comme le souligne parfois certaines substances nécessaires au cartilage: MSM, sulfate de glucosamine...
La protéine végétale
Elle sont souvent composées de protéine de pois et de riz, certaines marques y ajoutent également de la protéine d’artichaut, de noix de coco ou de chanvre. Contrairement aux sources de protéines animales, les protéines végétales ont une valeur biologique plus faible et ne contiennent pas tous les acides aminés dans les bonnes proportions. C’est pourquoi elles sont souvent mélangées : une source de légumineuse une source de céréales, ou deux sources de légumineuses, ou deux sources de céréales. Les mélanges permettent de combler les déficiences en acides aminés et d’obtenir une protéine complète, favorable au développement musculaire. Le temps de digestion des protéines végétales varie entre 4 à 6 heures et elle se consomment comme une caséine : en collation entre les repas et au coucher. Elles conviennent aux végétariens et peuvent être consommées sans crainte par les personnes sensibles aux produits laitiers.
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Quelle protéine pour vos objectifs ?
Prendre de la masse musculaire
Pour une bonne construction musculaire, le temps de digestion et la teneur en acides aminés sont des éléments essentiels. Lorsque nous sommes en phase de construction musuclaire, s'alimenter souvent est bénéfique pour la prise de masse. Il est donc plus adéquat de s'orienter vers des protéines à assimiliation rapides. Les protéines comme la whey, l'isolate ou encore l'hydrolysat de whey s'assimilent en moins d'une heure et permettent de se nourir fréquemment sans couper l'appétit. La caséine, qui se digère pendant le sommeil, est également idéale pour la construction musculaire car elle lutte contre le catabolisme musculaire.
Sécher
La protéine la mieux adaptée à la perte des graisses avant pendant et après la sèche se trouve être le lactosérum, la whey puisqu'elle est vite digérée, dénuée de glucides et qu'elle fourni à votre corps les nutriments nécessaires à la conservation de la masse musculaire, c'est là l'essentiel. Pendant, cette période, vous essaierez de consommer cette protéine le plus régulièrement possible afin d'optimiser encore votre définition musculaire.
Perdre du poids
Les protéines minceur sous forme de lactosérum (whey) pourront vous aider à perdre du poids puisque les acides aminés ne sont pas stockables en graisses à l'opposé des glucides ou des lipides. En outre, votre corps pourra toujours former des glucides à partir des acides aminés (glucoformation) que vous lui donnerez à digérer. Ces protéines sont généralement accompagnée d'acides gras essentiels comme les CLA ou des complexes carnitine.
Bien consommer sa protéine
Toutes les protéines sont différentes, c'est pourquoi leur mode de consommation varie d'une forme à l'autre. Apprenez à les différencier pour tirer au maximum leurs bénéfices.
Consommer sa whey
La whey possède la particularité d'être très rapidement absorbée contrairement à la majorité des autres protéines. Cette propriété intéressante en fait une protéine idéale avant ou après l'entraînement. Elle se consomme en général 1/2 heure avant le sport, afin d'élever au maximum la concentration de protéine au moment de la séance. Elle se consomme également tout de suite après le sport, afin de compenser la carence en acides aminés branchés et en glutamine engendrée par les exercices et pour favoriser la récupération musculaire.
Consommer sa caséine
Contrairement à la whey, la caséine est épaisse et se digère lentement. Mélangez-la à de l’eau ou à du lait végétal (sauf le lait de soja) de préférence. Si vous ne souffrez d’aucune intolérance au lactose, vous pouvez, de temps à autre, la mélanger à du lait de vache demi-écrémé. Le mélange sera plus gourmand et plus onctueux. Consommez votre caséine en collation entre les repas et le soir au coucher.
Consommer sa protéine d'oeuf
La protéine d'oeuf, souvent associé à celle du lait ou du moins de la caséine, conviendra parfaitement lorsque vous devrez consommer de préférence une protéine qui s'assimile lentement.
Consommer sa protéine végétale
Les protéines végétales se consomment comme des caséines. Leur temps d’assimilation est long et leur texture est épaisse. Elles conviennent parfaitement aux régimes hyperprotéinés et hypoglucidiques et se consomment en collation entre les repas, en remplacement d’un repas et le soir au coucher.