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Proteine

Proteine werden in eine allgemeine Kategorie namens Protide eingeordnet, in der die grundlegenden biochemischen Elemente des menschlichen Körpers zusammengefasst sind, die für das Leben der Zellen verantwortlich sind. Ein Protein besteht aus einfachen Bestandteilen, den sogenannten Aminosäuren (22 an der Zahl).

Proteine werden für den Aufbau von Muskelfasern und Organen benötigt. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, vor allem wenn man sportlich ist. Zur Veranschaulichung vergleichen Sie die Aminosäuren mit den Teilen eines Puzzles, die zusammengesetzt die Proteine bilden.

Wozu werden Proteine verwendet?

Proteine sind die Grundlage des Muskelaufbaus und bestehen selbst aus vielen verschiedenen Arten von Aminosäuren, von denen jedoch nur etwa zwanzig als essenziell gelten. Der menschliche Körper kann bestimmte Aminosäuren aus den mit der Nahrung zugeführten Proteinen herstellen, aber 3 der wichtigsten (die BCAAs) können nur aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen stammen.

Wenn Sie Sport treiben (Bodybuilding, Krafttraining, Ausdauersportarten...), führt die Entleerung Ihrer Kohlenhydrat- und Aminosäurespeicher zu größeren Defiziten als bei sitzenden (nicht sportlichen) Menschen. Ein erhöhter Proteinkonsum hilft Ihnen, Müdigkeit zu vermeiden und die Erholung zu fördern.

Wie hoch ist unser Proteinbedarf?

Um schnell Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie täglich mindestens 2,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 80 kg schwere Person sollte zum Beispiel 80 x 2,5 = 200 g Eiweiß zu sich nehmen.

Einfach ausgedrückt: 100 g Fleisch oder Fisch enthalten durchschnittlich 15 bis 20 g Eiweiß. Um 200 g Eiweiß zu erhalten, müssten Sie also ein gutes Kilo Fleisch pro Tag essen! Deshalb sind Eiweißpulver nützlich, die als Ergänzung zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Sie sollten nicht mehr als 40 g Eiweiß pro Mahlzeit (oder maximal alle 3 Stunden) zu sich nehmen, da der Überschuss sonst nicht verdaut, sondern direkt ausgeschieden wird.

Die wichtigsten Proteinquellen

Es gibt 3 oder 4 Referenzproteine für BodyBuilding:

  • Molkenprotein (Whey).
  • Milcheiweiß (Calciumkaseinat).
  • Eiweiß.
  • Seltener: pflanzliche Proteine wie Sojaprotein.

Die ersten 3 Kategorien sind aufgrund ihres Nährwerts die beliebtesten. Sie alle spielen eine Rolle beim Muskelaufbau und bei der Erhaltung des Körpers, da sie unterschiedliche Aminogramme und Freisetzungsraten ihrer Aminosäuren haben.

Um das Muskelwachstum zu optimieren, sollten Sie nämlich dafür sorgen, dass Sie stets eine "positive Stickstoffbilanz" aufrechterhalten: Das bedeutet, dass Ihr Körper zu jeder Tageszeit eine kleine Dosis Protein erhalten sollte, die immer höher ist als die Menge, die er während der Arbeit, beim Sport und sogar beim Schlafen verbraucht.

Welche Form von Proteine sollte ich wählen?

Molkenprotein (Whey):

Molkenprotein ist als hervorragende Proteinquelle anerkannt, sowohl wegen seiner Qualität als auch wegen seiner perfekten Verdaulichkeit. Es ist ein schnell assimiliertes Eiweiß, aber seine anabole Wirkung ist im Laufe der Zeit begrenzt, da es im Vergleich zu anderen Proteinen sehr schnell verdaut wird.

Molkenisolat:

Whey-Isolat ist eine überfiltrierte Molke, so dass nur das Protein übrig bleibt. Unter Qualitätsgesichtspunkten stellt Molkenisolat die Spitze dessen dar, was heute an hochwertigem Protein erhältlich ist. Molke ist praktisch laktosefrei und im Vergleich zu anderen Proteinquellen sehr reich an BCAAs und Glutamin.

Kasein :

Dieses Milcheiweiß ist auch sehr reich an Aminosäuren und insbesondere an den drei wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau: BCAAs. Casein hat eine dickere Konsistenz als Molke und ist langsamer zu verdauen. Es diffundiert Aminosäuren in konstanter Weise während der 6 Stunden nach seiner Aufnahme. Casein hilft also, den nächtlichen Katabolismus zu bekämpfen.

Eiweiß:

Eiprotein ist eines der Proteine mit dem vollständigsten Aminogramm: Es bietet die Aminosäurenzusammensetzung, die am besten an den täglichen Bedarf des Körpers angepasst ist, aber vielleicht etwas weniger an die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern. Eiprotein hat ein Aminogramm, das mit einem Wert von 100 auf der Proteinbewertungsskala als perfekt gilt.

Pflanzliche Proteine:

Pflanzliches Protein ist die ideale Alternative für Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten. Er passt perfekt in eine gesunde, ausgewogene und eiweißreiche Ernährung.

Es hat ein Aminogramm, das mehr oder weniger identisch ist mit dem von Molkenprotein, das besonders reich an BCAAs ist. Allerdings wird es im Darm viel langsamer verdaut, was eine vollständige Absorption und regelmäßige Freisetzung der Aminosäuren ermöglicht. Seine Wirkungsdauer liegt zwischen 2 und 6 Stunden nach der Aufnahme. Es ist etwas schwieriger zu produzieren und daher teurer als Molke.

In jedem Fall raten wir Ihnen, ein Protein zu wählen, das Ihnen ein ruhiges und effizientes Vorankommen ermöglicht. Ein Protein aus mehreren Quellen wird oft als eine gute Lösung angesehen, aber jede Art von Protein hat ihre Vorteile, je nach Situation und Verwendungsdauer oder dem zu erreichenden Ziel (Gewichtszunahme, Kraft oder Erholung).

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