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Kohlenhydrate: der Treibstoff der Sportler und des Muskelaufbaus

Kohlenhydrate, oder besser bekannt als Kohlenhydrate, sind die Grundlage unserer Ernährung und auch im Bodybuilding. Sie sind unsere Hauptenergiequelle und damit ein wichtiger Brennstoff für Gehirn und Muskeln. Der menschliche Körper verwendet Kohlenhydrate in Form von Glukose, die im gesamten Körper verteilt und von den Zellen direkt genutzt wird. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten aus der Nahrung entsteht mehr oder weniger schnell Glukose. Der Index oder die Skala, mit der Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel eingestuft werden, ist der so genannte glykämische Index (GI). Die Referenz ist Glukose selbst, die einen GI von 100 hat. Je näher man diesem Wert kommt, desto höher ist der GI.

Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten

Zusammengefasst werden Kohlenhydrate in große Familien eingeteilt, die als Osse bezeichnet werden, die wiederum in einfache Osse (oder Monosaccharide wie Glukose, Galaktose und Fruktose) und komplexere Osse, die als Oside bezeichnet werden (oder Disaccharide und Polysaccharide wie Saccharose oder Laktose) unterteilt werden.

Kohlenhydrate sind in großen Mengen in allen süßen Lebensmitteln (Honig, Marmelade usw.) und stärkehaltigen Lebensmitteln (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Gemüse usw.) enthalten. Unabhängig von ihrer Herkunft werden alle Kohlenhydrate durch die Verdauung in Glukose umgewandelt, bevor sie vom Körper verwendet und in Form von Glykogen in der Leber und der Muskelmasse gespeichert werden (ein Zucker, der fast identisch mit Stärke ist).

Biochemisch gesehen sind Kohlenhydrate viel leichter zu verstoffwechseln als Proteine oder Fett, obwohl der Körper auch aus einigen Aminosäuren und Fettsäuren Energie gewinnen kann. Aus diesem Grund sind sie die bevorzugte Energiequelle des Körpers.

Langsame und schnelle Zucker: ein überholtes Konzept

Seit vielen Jahren gehen Ernährungswissenschaftler davon aus, dass es - vereinfacht ausgedrückt - zwei Hauptgruppen von Kohlenhydraten gibt, die sich in ihrer Funktion ergänzen, je nachdem, wie viel Energie sie über einen unterschiedlich langen Zeitraum abgeben:

Schnelle Zucker: Je nach Definition sind sie in Obst, süßen Lebensmitteln (Honig, Marmelade usw.) enthalten und liefern in kurzer Zeit viel Energie.

Langsame Zucker: Laut Ernährungswissenschaftlern sind sie in stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Linsen usw. ....) enthalten und geben ihre Energie mit der Zeit viel langsamer ab.

Dieses Konzept gilt heute als überholt, da es die Geschwindigkeit der Verdauung im Darm (die von Kohlenhydrat zu Kohlenhydrat unterschiedlich ist) mit der Zeit verwechselt, die es dauert, bis Glukose im Blut erscheint. Heute spricht man stattdessen vom glykämischen Index (GI), der auf einer Skala von 1 bis 100 die Fähigkeit eines Kohlenhydrats misst, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Glykämie).

Der glykämische Index

Je höher dieser Index ist, desto schneller neigt das betreffende Kohlenhydrat dazu, die Ausschüttung von Insulin, einem anabolen Hormon, anzuregen, das für die Speicherung von Energie in Form von Fett oder im Gegenteil für die direkte Verteilung von Zucker an die Zellen für die schnelle Energieproduktion oder die Regeneration von Muskelzellen zusammen mit Aminosäuren verantwortlich ist. Lebensmittel werden im Allgemeinen nach ihrem glykämischen Index in 3 Kategorien eingeteilt:

Hoher glykämischer Index

Kohlenhydrate mit einem Index über 60 werden nach dem Verzehr schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Folge: eine hohe Insulinausschüttung, um den Blutzuckerspiegel zu senken, was zu einer Unterzuckerung und einem schnellen Energieverlust führt (Beispiele: weißer Reis, Chips, Kartoffeln, Croissants, Weißbrot, gepufftes Getreide, Softdrinks, Süßigkeiten usw.)

Durchschnittlicher glykämischer Index

Kohlenhydrate mit einem Index zwischen 40 und 60 (Beispiele: Brot/Reis/Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Müsli (ohne Zuckerzusatz), Haferflocken, grüne Bananen...)

Niedriger glykämischer Index

Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index unter 40 werden langsam in Glukose umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Die Insulinausschüttung erfolgt daher weniger abrupt. (Beispiele: Milch, Eier, Linsen, Wildreis, Fleisch, Fisch, Avocado, Quinoa, grünes Gemüse, usw.)

Warum sind Kohlenhydrate wichtig für Training und Bodybuilding?

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training, insbesondere von solchen mit einem niedrigen glykämischen Index, hilft sicherlich bei der Leistung während des Trainings. Es ermöglicht eine langsamere und linearere Freisetzung des Zuckers in den Blutkreislauf, wodurch ein Absinken des Blutzuckerspiegels und ein Verlust der Leistungsfähigkeit vermieden werden.

Andererseits können nach dem Training Elemente mit hohem Index (oder schneller Zucker) eingenommen werden. Sie erleichtern die Resynthese von Glykogen und aktivieren außerdem die Produktion eines sehr starken anabolen Hormons, des Insulins. Dieses Hormon stoppt den durch intensives Training verursachten Katabolismus und fördert die Aufnahme von Proteinen aus Ihrem Shaker in Ihre Muskeln.