Welchen Aminosäuren wählen?

Aminosäuren sind die grundlegenden Struktureinheiten von Proteinen. Zur Veranschaulichung: Aminosäuren sind wie Bausteine, die, wenn sie übereinandergelegt werden, Proteine bilden. In der Natur gibt es eine große Anzahl von Aminosäuren, aber nur etwa 20 davon sind am Aufbau der Proteine beteiligt, aus denen die Muskelfasern bestehen.

Worin besteht der Unterschied zwischen Proteinen und Aminosäuren?

Das, was man allgemein als Protein bezeichnet, besteht aus einer Reihe von 22 Aminosäuren, die vom menschlichen genetischen Code allgemein codiert werden (Leucin, Arginin, Valin, Isoleucin, Glutamin, Methionin, Ornithin...). Eine Aminosäure besteht also aus einem spezifischen Molekül (manche werden als schwefelhaltig, verzweigt oder verzweigt bezeichnet...), dessen Funktion innerhalb des Organismus hochspezialisiert ist.

Auch wenn Sie es vielleicht nicht wissen, werden viele der im Bodybuilding verwendeten Stoffe als Aminosäuren betrachtet oder gelten als solche, weil sie alle Eigenschaften von Aminosäuren aufweisen: Kreatin, L-Carnitin, Taurin, Ornithin und andere gehören zu dieser Kategorie. 

Die oben genannten Aminosäuren machen also ein Protein aus, und unter den Proteinen, die wir normalerweise in unserer Nahrung finden, sind einige mehr oder weniger reich an Aminosäuren, was die Qualität eines Proteins im Vergleich zu einem anderen erklärt. Der menschliche Körper kann jedoch Proteine aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Gainern, Whey, Mahlzeitenersatz usw. nicht direkt verwerten.

Wie arbeiten die Aminosäuren?

Erst durch verschiedene Mechanismen wie die Verdauung werden die Proteine in kleine Stücke (die Aminosäuren) zerlegt. Der Körper kombiniert sie wieder miteinander, um die Proteine zu bilden, aus denen jedes unserer Organe und Muskeln besteht.

Dieser Mechanismus aus Verdauung, Abbau und Wiederaufbau ermöglicht es unseren Organen, Knochen und Muskeln, sich ständig zu erneuern. Unsere Muskelfasern zum Beispiel benötigen viel Protein, um sich nach einem intensiven Training regenerieren zu können. Die Aminosäuren, die das Protein liefert, dienen dann dazu, die Muskeln wieder aufzubauen, die durch die schweren Sätze, die Sie ihnen zugemutet haben, geschädigt wurden.

Um die Einnahme von Aminosäuren bequemer zu gestalten, haben viele Hersteller beschlossen, diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln in Tablettenform oder in flüssiger Form in Flaschen anzubieten. Es handelt sich also nicht mehr um Protein im eigentlichen Sinne, sondern um vorverdaute Elemente (Aminosäuren), die man gemeinhin in einem Großteil der Proteine findet, die man mit der täglichen Nahrung oder den auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmitteln aller Art zu sich nimmt.

Bei der Einnahme von Aminosäuretabletten wird bereits ein Schritt der Verdauung vollzogen. Der Körper muss nicht mehr jede einzelne Aminosäure aus dem Protein herauslösen, weshalb sie schneller ins Blut gelangen als Proteine.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Innerhalb dieser Gruppe von 22 Aminosäuren gibt es zwei allgemeine Hauptkategorien (manchmal drei mit den semi-essentiellen); einige werden als essenziell bezeichnet, d. h. sie müssen aus einer Nahrungsquelle außerhalb des Körpers stammen. Die anderen werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet, da sie aus den essenziellen Aminosäuren selbst hergestellt werden können.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Leucin und Isoleucin. Die anderen Aminosäuren können vom Körper mithilfe von Enzymen synthetisiert werden, die speziell für den Protein- und Aminosäurestoffwechsel zuständig sind.

Man wird unschwer feststellen, dass die BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) zu diesen essentiellen Aminosäuren gehören. Ihre Zufuhr über die Nahrung und ihre Rolle beim Muskelaufbau sollten daher nicht unterschätzt werden.

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Aminosäuren oder BCAAs, was soll man wählen?

Jede Aminosäure hat mehrere besondere Funktionen.

Tatsächlich haben alle 22 Aminosäuren, die vom menschlichen genetischen Code codiert werden, besondere Funktionen im Körper. Dies ist auf ihre chemischen und organischen Besonderheiten zurückzuführen. Wenn Arginin die Bildung von Stickoxid ermöglicht, dann liegt das daran, dass die Anordnung seiner Atome dies besser ermöglicht als bei jeder anderen Aminosäure. Tryptophan oder Phenylalanin haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper, während BCAAs sich besonders gut mit dem Muskelstoffwechsel verbinden. Ihr molekulares Erscheinungsbild in Form eines "Astes" prädestiniert sie dafür, in den Anabolismus oder die Energieproduktion einzugreifen - wir würden sie als glucoformativ bezeichnen.

Aminosäuren wirken in manchen Fällen allein, in anderen Situationen in Gruppen.

Der Fall des Leucins ist sprechend, da er der bekannteste ist. Sie tritt als Auslöser für die intrazellulären Signale auf, die den Organismus vom katabolen in den anabolen Zustand versetzen und die Synthese der Muskelfasern fördern. Aus diesem Grund ist bei der Einnahme aller drei BCAAs ein höherer Leucingehalt anabol interessant. Ohne seine nahen Verwandten Valin und Isoleucin ist Leucin jedoch nicht oder nur teilweise in der Lage, auf die Zellen einzuwirken. Früher oder später müssen Valin oder Isoleucin eingreifen, um die von Leucin begonnene anabole Arbeit fortzusetzen.

Diese einfache Erklärung erklärt auch, warum es (in manchen Fällen) sinnvoll ist, den Anteil an BCAAs im Vergleich zu anderen Aminosäuren zu erhöhen. Die wissenschaftliche Forschung hat bewiesen, dass ein Zusatz von BCAAs in einem Whey die anabole Kapazität des Proteins erhöhen kann, obwohl es an sich schon wichtig ist. Allerdings sind alle Aminosäuren für den Muskelaufbau wichtig, da ein Mangel an einer einzigen Aminosäure Ihre Fortschritte im Fitnessstudio ernsthaft gefährden könnte. In jedem Fall ist eine gute Basis an Aminosäuren wichtig, um den Muskelaufbau und die Energiefreisetzung zu erleichtern, während spezielle Aminosäuren wie BCAAs Ihnen helfen werden, leichter Muskeln aufzubauen, da ihre Funktion (eher) auf Muskeln spezialisiert ist.

Wie Sie verstanden haben, beruht diese Erklärung also auf dem Thema, dass bestimmte Aminosäuren miteinander kombiniert werden, wie es BCAAs oder andere Aminosäuren für eine bestimmte Anwendung sind. Die Forschung schreitet weiter voran und die fortschrittlichsten Marken bieten bereits jetzt neue Formeln an.

Was, wie und womit einnehmen?

Neben der Kombination von Aminosäuren untereinander (für eine bessere Aufnahme und ein höheres anaboles Potenzial) ist auch die Einnahme von BCAAs oder Aminosäuren mit bestimmten Proteinen von Bedeutung. Abgesehen von Whey ist die Einnahme von BCAAs mit einem proteinarmen Weight Gainer eine hervorragende Idee, da der Aminosäurenanteil des Weight Gainers von vornherein niedrig ist. Sie verstärken das anabole Potenzial Ihres Gainers, indem Sie Ihrem Körper ermöglichen, besser Muskeln aufzubauen, da die BCAAs im Aminogramm überwiegen. Wenn es Ihnen jedoch an Arginin oder Glutamin mangelt, ist die Zugabe von BCAAs völlig nutzlos. Aus diesem Grund werden Gainer auch bei niedrigem Proteingehalt immer mit kompletten Proteinen hergestellt, die alle für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren enthalten.

Als allgemeine Regel würden wir sagen, dass :

Für die Masse und bei der Einnahme eines Weight Gainers werden die BCAAs sich von selbst durchsetzen, da die Proteine hauptsächlich über die Nahrung zugeführt werden.

Für den Muskelaufbau werden eher Aminosäuren empfohlen.

Für den Fettabbau werden BCAAs bei einer proteinarmen Diät empfohlen, während Aminosäuren bei einer proteinreichen Diät sinnvoller sind.

Für den Energiebedarf sind BCAAs unumstritten, aber für den Kraftbedarf ist Kreatin immer effektiver als BCAAs, auch wenn sie dazu beitragen können.

In diesem Sinne sollten Sie auch bei der Verwendung und dem Timing von Aminosäuren und BCAAs gesunden Menschenverstand walten lassen. Wenn Sie sehr intensiv trainieren, sollten Sie vor dem Training keine BCAAs einnehmen, da diese den Platz eines Boosters oder Kreatins einnehmen würden; das Gleiche gilt für Aminosäuren. Nach dem Training ist es noch schlimmer. BCAAs isoliert einzunehmen (d. h. ohne mindestens einen Weight Gainer) ist insofern Unsinn, als das Fehlen von Kohlenhydraten den Anabolismus nicht wieder in Gang bringen wird. Was können 3 g BCAAs schon ausrichten, wenn Ihr Körper mindestens 50 bis 80 g Kohlenhydrate und 40 g Protein benötigt? In diesem Moment sollten Sie eher an einen Gainer oder ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration denken.

Zu den Mahlzeiten schließlich können BCAAs oder Aminosäuren in beiden Fällen eingenommen werden. Je nach Ihrem Ziel werden Sie sich dafür entscheiden, eher das eine oder eher das andere zu nehmen.

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