Oft kommt es zu Verwechslungen: Wenn man von Masseaufbau spricht, geht es nicht unbedingt darum, nur Muskeln aufzubauen. In erster Linie geht es darum, schnell an Gewicht zuzunehmen. Erst danach ist es an der Zeit, die Fettmasse, die Muskelmasse und die Wassermasse, die in dieser Phase erworben wurde, zu sortieren. Diese Fettreserven werden für große Energiegewinne unerlässlich sein, um die schweren Belastungen zu bewältigen, die für den Aufbau eines guten Körperbaus erforderlich sind.
Was genau bedeutet es, an Masse zuzunehmen?
Es stimmt, dass oft von Masseaufbau, Gewichtszunahme oder Volumenaufbau gesprochen wird. Am Ende verliert man sich darin und versteht es nicht mehr. Masseaufbau hat jedoch eine ziemlich genaue Definition. Masseaufbau ist wie Gewichtszunahme: Muskelmasse, die sich aus Muskeln, aber auch aus einem Teil Fett zusammensetzt. Dieser Anteil an Körperfett ist im Vergleich zu den Muskeln relativ hoch. Die in dieser Phase gewonnenen Muskeln bestehen also aus Ihrem Krafttraining.
Oftmals wollen Sie in Wirklichkeit Muskelmasse aufbauen, d. h. eine trockene Masse ohne überschüssiges Fett und Wasser, aber mit einem dichten, vollen Volumen, das Ihre Muskeln runder erscheinen lässt. Doch von nichts kommt nichts: Die Zunahme von Masse ist für viele zunächst und vor allem der unumgängliche erste Schritt beim Muskelaufbau: die Gewichtszunahme.
Um mehr Gewicht zu gewinnen: der Weight Gainer
Dies ist der erste Schritt, der für Anfänger fast schon obligatorisch ist, nämlich die Einnahme des unvermeidlichen Weight Gainers. Fortgeschrittene Bodybuilder nehmen meist im Winter an Gewicht und Muskelmasse zu, indem sie mit zunehmendem Alter und wachsender Erfahrung einen immer proteinreicheren Weight Gainer verwenden.
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Kennen Sie Ihren Morphotyp?
Sagen wir es so: Die Theorie der Morphotypen oder Somatotypen scheint heute weitgehend überholt, ja sogar obsolet zu sein. Dennoch handelt es sich um allgemeine und nützliche Hinweise darauf, wie Ihr Körperbau aussieht und wie Ihr Stoffwechsel während des Muskelaufbaus reagieren wird - nicht mehr und nicht weniger. Berücksichtigen Sie auch, dass ein beliebiger Mensch in der Regel auf zwei Morphotypen basiert, von denen einer den anderen dominiert.
Masseaufbau bei ektomorphen Menschen
Auf der einen Seite gibt es die sogenannten Ektomorphen, d. h. Menschen, die von Natur aus trocken und schlank sind und deren schneller Stoffwechsel alle aufgenommenen Kalorien, Zucker, Proteine und Fette zu schnell verbrennt. Für sie ist es kein Geheimnis, dass sie zuerst die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten erhöhen müssen, noch vor den Proteinen, da der Körper zuerst die Kohlenhydrate verbrennt. Wenn sie einen guten Körperbau anstreben, wird der schnelle Masseaufbau zu einer fast ständigen Notwendigkeit. Ektomorphen wird ein Weight Gainer mit einem Proteingehalt von weniger als 20 % empfohlen.
Masseaufbau bei Endomorphen
Auf der anderen Seite gibt es die Endomorphen, d. h. Personen, die bereits über eine große Körpermasse verfügen und Schwierigkeiten haben, überschüssiges Fett abzubauen. Für sie ist die Phase des Masseaufbaus nicht notwendig und sogar nicht empfehlenswert, wenn sie die Dinge nicht noch schlimmer machen wollen.
Wenn sie mehr Muskeln aufbauen wollen, sollten sie nur Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die weniger Kohlenhydrate als Proteine enthalten, und auf die Fettaufnahme achten. Ein allmählicher Masseaufbau mit einem Gainer mit 35/40 % Proteingehalt ist für diese Art von Athleten am besten geeignet.
Masseaufbau bei mesomorphen Athleten
Es gibt auch die Mesomorphen, die von Natur aus bereits muskulös sind. Sie werden gegenüber anderen Morphotypen bevorzugt, da sie leichter Muskeln aufbauen als andere, ohne oder nur sehr wenig Fett anzusetzen. Ein Weight Gainer mit mehr als 40 % Protein oder ein 50/50 Weight Gainer wird sich ganz natürlich durchsetzen.
Die verschiedenen Methoden des Masseaufbaus
Sicherlich haben Sie schon das eine oder andere Mal Zeitschriften oder Websites zum Thema Bodybuilding durchforstet. Dort erfährt man zu Recht, dass Bodybuilder am besten geeignet sind, um schnell eine stattliche Muskelmasse aufzubauen. Es ist also sinnvoll, sich mit ihren Techniken zu beschäftigen. Die meisten von ihnen wechseln Phasen des Masseaufbaus mit Phasen des Trockenmuskelaufbaus, der Muskeldefinition und des Trocknens ab.
Der Wechsel zwischen Masseaufbau und Trockentraining
Wenn sie sich einem wichtigen Wettkampf nähern, werden sie besonders zerlegt, man wird sagen trocken. Sobald ein ausreichend langer Zeitraum zwischen zwei Wettkämpfen es zulässt, begeben sie sich erneut in eine Phase des Masseaufbaus, in der sie ihre Definition vollständig verlieren. Dieses Abwechseln der Phasen dient in erster Linie dazu, eine Gewöhnung des Körpers zu verhindern, denn Gewöhnung ist ein Phänomen, das seine Entwicklung tendenziell bremst.
Das zweite Ziel dieser ungebremsten Kalorienaufnahme ist durchaus logisch. Um an Kraft zu gewinnen und immer schwerer zu drücken, brauchen Sie viel Energie und große Reserven. Nur eine hochkalorische Diät kann Ihnen diese Energie liefern. Wenn Sie schwerer drücken, bauen Sie mehr Masse auf und damit auch mehr Muskeln unterhalb des sich ansammelnden Fetts. Nach einer Trockenphase werden Sie feststellen, dass Sie von Natur aus mehr Muskeln besitzen.
Der langsame Masseaufbau
Mit anderen Worten: Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, haben Sie kaum eine andere Wahl, als sich an den Methoden der anderen zu orientieren und abwechselnd trocken und weniger trocken zu sein. Wenn Sie das ganze Jahr über trocken bleiben wollen, können Sie auch Muskeln aufbauen, aber der Prozess dauert viel länger und erfordert Jahre, wahrscheinlich mehr als fünf bis zehn Jahre. Das ist definitiv nicht die richtige Methode.
Wenn Sie ein junger Sportler sind, sollten Sie keine Angst vor dem Fett oder Wasser haben, das Sie beim Muskelaufbau zu sich nehmen könnten. Wenn Sie nicht plötzlich gezwungen sind, Ihre sportlichen Aktivitäten zu reduzieren, wird dieses überschüssige Fett schnell verschwinden, sobald Sie sich für den nächsten Schritt entscheiden.
Das ideale Programm zum Masseaufbau
Welche Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau?
Steigern Sie 2 bis 3 Monate lang Ihre Energiezufuhr erheblich, indem Sie einen Weight Gainer mit einem Proteingehalt von etwa 20 % verwenden, und nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihre Kraft mithilfe von Kreatin aufzubauen (falls der Weight Gainer nicht bereits Kreatin enthält). Denken Sie jedoch daran, dass es unerlässlich ist, diese Art von Gainer mit Aminosäuren in Tablettenform zu ergänzen, um die Gewinne besser zu fixieren und die darin enthaltenen Proteine zu dynamisieren.
Sie können Proteine oder Aminosäuren nämlich nicht völlig aus Ihrer Diät ausschließen, da Sie sonst Gefahr laufen, den Muskelaufbau erheblich zu verlangsamen. Vernachlässigen Sie auch nicht die essentiellen Fettsäuren (Oliven-, Walnuss-, Lein- und Sonnenblumenöl oder CLA); sie werden Ihnen nützlich sein, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Ausschüttung anaboler Hormone zu fördern. Essentielle Fettsäuren sind für die Ausschüttung von Testosteron, dem Muskelhormon schlechthin, unerlässlich.
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Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm.
Ändern Sie auch Ihr Trainingsprogramm (Sätze, Anzahl der Wiederholungen, Belastung) und passen Sie Ihre Trainingsmethode an: Beim Masseaufbau ist es am besten, so schwer wie möglich zu drücken und kurze Sätze (6-10 Wiederholungen) zu machen. Vernachlässigen Sie auf keinen Fall die Zufuhr von Glutamin und BCAAs, die vor allem bei intensivem Training benötigt werden.
Die Diät zur Gewichtszunahme
Ernähren Sie sich hochkalorisch und meiden Sie tierische Fette. Langsame Zucker und hochwertige Eiweißquellen (Huhn, Truthahn, rotes Fleisch mit wenig Fett, Eier, halbfette Milch, Erbsen, Linsen...) sollten bevorzugt werden. Denken Sie auch an Trockenfrüchte wie Mandeln, Walnüsse und Bohnen aller Art. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für gute Fette, Zink und Selen.
Die Zugabe von Vitaminen und Mineralien
Natürlich können Sie mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen die Verdauung und Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die Ihr Körper täglich für die Muskelregeneration erhält, optimieren. Zusammen mit einem Gainer oder einem Protein wird diese Art von Nahrungsergänzung einen deutlichen Unterschied beim Muskelaufbau im Vergleich zum Aufbau von Körperfett machen.
Mit diesen gesunden Ratschlägen können Sie Ihren nächsten Masseaufbau im Winter erfolgreich durchführen und ein Maximum an Muskeln für den Sommer zurückbehalten!