Kreatin ist eine Substanz, die in unserem Körper und in Nahrungsmitteln wie z. B. Fleisch vorkommt. Man kann es mit einer Art "Treibstoff" vergleichen, der in das Herz der Muskelzelle gelangt und nur dazu dient, die ersten Sekunden jeder Bewegung einzuleiten. Um es etwas zu verdeutlichen: Es ist wie der Einspritzmechanismus eines Autos, dessen Benzin Glukose ist.

Wie funktioniert Kreatin?

Die Aufgabe von Kreatin besteht darin, ATP (Adenosintriphosphat) zu recyceln, ein Molekül, das vom Körper verwendet wird, um möglichst schnell Energie zu liefern. ATP verliert ein Phosphat-Ion, wodurch Energie entsteht. Kreatin "lädt" dann das zu ADP gewordene ATP wieder auf, indem es ein Phosphat-Ion abgibt. Das ADP wird dann wieder zu ATP und der Zyklus kann fortgesetzt werden.

Je mehr Kreatin im Muskel gespeichert ist (in Form von Kreatinphosphat), desto wahrscheinlicher ist es, dass dieser "Injektionsmechanismus" besonders effektiv und leistungsstark ist. Kreatin ermöglicht es also, Bewegungen mit höheren Gewichten über kurze Zeiträume auszuführen - das ist das Prinzip des Krafttrainings.

Unabhängig davon, welche Form von Kreatin Sie zu sich nehmen, wird es vom Körper systematisch umgewandelt und in zwei Formen in den Muskeln gespeichert: als Kreatinphosphat und als freies Kreatin.

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin ist nicht nur ein Mittel, um mehr Energie zu erzeugen, sondern wird von Bodybuildern und Sportlern auf der ganzen Welt als eines der besten natürlichen Mittel zur Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft anerkannt. Kreatin trägt über drei Hauptprinzipien zum Aufbau von Muskelmasse bei, durch die drei günstige Einnahmezeitpunkte unterschieden werden können.

Die Entwicklung der Kraft

Durch die Möglichkeit, schwerere Lasten mit höherer Intensität zu entwickeln, beansprucht Creatin einen größeren Teil der Muskelfasern, aus denen die Muskeln bestehen. Je tiefer der Muskel bei jeder Trainingseinheit beansprucht wird, desto schneller entwickelt er sich. Es ist daher verständlich, dass es ganz bestimmte Creatins gibt, die 30 Minuten vor dem Sport eingenommen werden sollten.

Die zelluläre Hydratation

Das Creatinmolekül ist ein Molekül, das dafür sorgt, dass Wasser die Barriere der Zellmembranen leichter durchdringen kann. Wenn man die Menge an Creatin in den Muskelzellen erhöht, erhöht man auch die Menge an intrazellulärem Wasser. Dieses Wasser ist stark an den Prozessen der Proteinsynthese innerhalb der Muskeln beteiligt. Creatin ist also an der Vergrößerung des Muskelvolumens durch intrazelluläre Wasseraufnahme beteiligt, was nichts mit irgendeiner Form von subkutaner Wassereinlagerung zu tun hat. Außerdem gilt: Je besser eine Zelle mit Wasser versorgt ist, desto stärker und kräftiger ist sie, was auf natürliche Weise die Muskelkraft steigert. Um die im Laufe des Tages aufgenommenen Proteine zu nutzen, gibt es spezielle Kreatine, die 30 Minuten vor dem Frühstück eingenommen werden.

Die Erholung

Nach einem intensiven Training können die natürlichen Kreatinspeicher im Inneren der Muskeln geschwächt sein. Die Muskeln können nur dann wachsen, wenn sie sich in einer ausgeglichenen, anabolen Stoffwechselumgebung befinden, in der alle Werte "im grünen Bereich" sind. Daher ist es notwendig, diese Speicher schnell wieder aufzufüllen. Es ist verständlich, dass es dann ganz bestimmte Kreatine gibt, die unmittelbar nach dem Sport zur Regeneration eingenommen werden müssen.

Die Erhöhung der Muskelmasse

Wie bereits erwähnt, verbessert die Wassereinlagerung im Inneren der Zellen die Kontraktionskraft der Fasern, da jede Zelle stärker und gesünder ist. Die Erhöhung der Kraft und Leistung führt dann langfristig zu einer Zunahme der trockenen Muskelmasse. Wenn Sie Ihren Kreatinspiegel pflegen, haben Sie bessere Chancen, dass Ihr Körper mehr Masse aufbaut und sich leichter erholt, und Sie können leichter verhindern, dass Sie mehr Gewicht heben müssen.

Die verschiedenen Arten von Kreatin

Das Kreatinmonohydrat

Vorteile: außergewöhnliche Absorptionsrate (99,1 %), kostengünstig, wissenschaftlich bestätigt.

Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin, was zweifellos auf die außergewöhnlich hohe Absorptionsrate von 99,1 % zurückzuführen ist. Das Monohydrat ist ein Salz, das an das Kreatin gebunden ist, um dessen Stabilität auf biochemischer Ebene zu erleichtern. Es ist wirksam bei der Steigerung der Muskelkraft, des Volumens und der Leistung während des Krafttrainings. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, wird empfohlen, es in Zyklen einzunehmen und eine Belastungsphase einzuhalten.

Das Kreatin Kre Alkalyn®.

Vorteile: Keine Nebenwirkungen, stabil in wässrigem Milieu.

Es handelt sich um eine gepufferte Version des Kreatinmonohydrats. Dadurch wird die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin verhindert, bevor es in die Muskeln gelangt. Kre-Alkalyn bietet eine bessere Absorption sowie eine höhere Verfügbarkeit von Kreatin. So erzielen Sie mit geringeren Dosen bessere Ergebnisse. Nebenwirkungen wie Schwellungen, Wassereinlagerungen und Krämpfe, werden eliminiert.

Krea-Akalyn® ermöglicht ein intensiveres Training und schützt Ihre Muskeln gleichzeitig vor der Ansammlung von Milchsäure während des Trainings oder des Wettkampfes. Die Pufferung des Inhaltsstoffs ermöglicht eine längere und intensivere körperliche Belastung, während das Kreatin vor einem schnellen Abbau zu seinem Nebenprodukt Kreatinin bewahrt wird.

HCL-Kreatin

Vorteile: Bessere Löslichkeit als Kreatinmonohydrat.

Es handelt sich um eine Form von Kreatinhydrochlorid, ein einfaches Verfahren zur Assimilation eines Moleküls, das in der Pharmakologie seit mindestens 50 Jahren verwendet wird. Das Hydrochlorid ermöglicht eine vollständige Auflösung des Moleküls, an das es gebunden ist, sodass die Assimilation vollständig ist. Im Allgemeinen wird Creatin Hcl denjenigen empfohlen, die Kraft und trockene Muskelmasse aufbauen wollen.

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Gut zu wissen

Die Bedeutung von Kohlenhydraten

Um die zweite Phase ihres Transports (vom Blut zu den Muskeln) zu optimieren, benötigen Sie die Hilfe von Insulin, dem Hormon, das für die Speicherung und den Transport von Nährstoffen wie Zucker zuständig ist. Um einen Insulinstoß auszulösen, muss eine angemessene Menge an Kohlenhydraten verzehrt werden. Aus diesem Grund sollte Kreatin immer zusammen mit einem Getränk eingenommen werden, das aus einem Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index besteht. Dies ist jedoch relativ unnötig, wenn Sie bereits einen Gainer zu sich nehmen (da dieser bereits reich an Kohlenhydraten ist).

Kreatin und Wassereinlagerungen

Kreatin ist ein Molekül, das sich gerne mit Wasser umgibt. Daher wird eine Erhöhung der Kreatinspeicher im Muskel dazu führen, dass Wasser in den Muskel eindringt. Dieser wird daher ein volleres Aussehen annehmen und vorübergehend den Eindruck eines Muskelzuwachses erwecken. Nur Kre-Alkalyn weist diese Eigenschaft nicht auf, da es in der üblichen Dosierung sofort zur Energiegewinnung genutzt wird.

Diese Zunahme des Wasservolumens und die erhöhte Hydratation der Muskelzellen werden sozusagen "das Signal" für den Muskelanabolismus "setzen". Dieser von Wasser besetzte Raum kann nach und nach durch neue Muskelzellen ersetzt werden, wenn intensive Muskelanstrengungen unternommen werden und sofern die Zufuhr von Aminosäuren und vor allem von BCAAs deutlich erhöht wird. Wenn diese Aminosäurenzufuhr vernachlässigt wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Muskeln nach der Wasserausscheidung wieder ihre ursprüngliche Größe erreichen!

Obergrenze für Kreatin

Abschließend sei daran erinnert, dass die Wirksamkeit von Kreatin unabhängig von seiner Form nach 4 bis 6 Wochen (je nach Person) abflacht. Daher ist es ratsam, jeden Monat eine Kreatinpause von mindestens drei Wochen einzulegen.

Das Wichtigst

Creatinmonohydrat: 5 bis 10 Gramm Creatin pro Tag sind ausreichend, in den ersten 5 Tagen (Ladephase) 20 Gramm.

Creatin Ethyl/Methylester, Malat: 5 Gramm Creatin pro Tag sind ausreichend, und keine Ladephase.

Kre-Alkalyn: 3 Gramm 30 Minuten vor der Sitzung.

Viel Wasser trinken (ca. 3 Liter pro Tag).

Wenn 1 Stunde vor dem Training kein Gainer eingenommen wird: Nehmen Sie ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich (z. B. ein isotonisches Getränk).