Welchen BCAAs wählen?

Von den Aminosäuren, die bei der Proteinsynthese verwendet werden, sind drei besonders wichtig, um den Muskelanabolismus zu steigern: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie bilden zusammen die Gruppe der BCAAs (verzweigte Aminosäuren).

Was ist die Funktion von BCAAs?

BCAAs sorgen dafür, dass Sie beim Training mehr Energie haben und Ihre Muskelerholung verbessern, indem sie den Katabolismus und den Verlust von Muskelfasern blockieren.

Um sich das vorzustellen, müssen Sie sich BCAAs als Teil des Fundaments eines Gebäudes vorstellen, auf dem die Aminosäuren wie Ziegelsteine aufeinander gestapelt werden. Der Körper ist zwar in der Lage, bestimmte Bausteine aus den Rohstoffen der Nahrung herzustellen, aber er ist absolut nicht in der Lage, die Bausteine für das "Fundament" des Gebäudes selbst herzustellen. Aus diesem Grund gelten BCAAs als essentielle Aminosäuren; eine externe Zufuhr über die tägliche Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel ist unerlässlich.

Wenn Ihre sportliche Aktivität viel Muskelarbeit erfordert, wird eine zusätzliche Zufuhr von BCAAs umso wichtiger, da der Körper absolut nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen.

BCAAs gehören nämlich zu den Aminosäuren, die der Körper am dringendsten benötigt, um die Regeneration der Fasern aufrechtzuerhalten und ihrem Abbau zu Energiezwecken (Katabolismus) entgegenzuwirken. Die wichtigste dieser Aminosäuren ist Leucin (ein höheres Analogon von Valin und Isoleucin), das für eine positive Stickstoffbilanz sorgt und somit den Anabolismus und den Aufbau Ihrer Fasern ermöglicht.

Die verschiedenen Funktionen von BCAAs

BCAAs als Aminosäurenzufuhr bei einer Diät.

Die Funktionen der BCAAs bestehen unter anderem darin, die Umwandlung von Fett in Energie zu fördern. Sie stimulieren die Hypophyse, mehr Wachstumshormon auszuschütten (es ist direkt für den Aufbau von magerem Muskelgewebe verantwortlich). Sie sorgen für die Extraktion von Fettsäuren aus dem Fettgewebe (Fettschmelze: Lypolyse), um die Energieproduktion in den Zellen zu fördern.

BCAAs sind auch glucoforming, d. h. sie können durch enzymatische Prozesse zu Glukose abgebaut werden, um den Muskeln durch die Aufspaltung in schnell mobilisierbare Kohlenhydrate eine direkte Energiequelle zu liefern.

BCAAs für eine bessere Muskelqualität

Der Einsatz von BCAAs wird in der Regel nach Ihrem Ziel entschieden, da sie häufig andere Nahrungsergänzungsmittel wie Gainer ergänzen. In den meisten Fällen führt ihre Verwendung lediglich zu einer Optimierung und Beschleunigung der Ergebnisse.

Da sie keine Kohlenhydrate enthalten, sind sie aufgrund ihres sehr niedrigen Kalorienwerts die Proteinquelle der Wahl für kalorienarme Diäten, die auf einen schnellen und intensiven Fettabbau abzielen.

Da der Bedarf an BCAAs bei intensivem Sport besonders hoch ist, sollten sie vor allem in der Trainingsphase eingesetzt werden. Das heißt, in der Regel 30 Minuten vor dem Sport und direkt danach, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen.

Die Bedeutung von L-Leucin

Die verschiedenen BCAA-Marken unterscheiden sich in der Konzentration der drei wichtigsten Aminosäuren und in der Zugabe von Vitaminen oder anderen Komponenten, die die Aufnahme der Aminosäuren optimieren sollen.

Denken Sie immer daran, dass die wichtigste der drei Aminosäuren Leucin ist, die Aminosäure, die für den Muskelanabolismus verantwortlich ist, weit vor Isoleucin und Valin. Die am häufigsten anzutreffenden Dosierungen sind 2:1:1 oder 4:1:1 oder 8:1:1, wobei die erste Zahl immer für Leucin steht.

Das Verhältnis 2:1:1

Dies ist das am weitesten verbreitete Verhältnis, das auf dem Markt zu finden ist, aber vor allem ist es das Verhältnis, das natürlicherweise in unseren Muskelfasern vorkommt. Dieses Verhältnis wird normalerweise verwendet, um Muskelschwächen zu reduzieren und die Proteinsynthese zu verbessern.

Das Verhältnis 4:1:1

Obwohl das Verhältnis 2:1:1 dem in unserem Körper am nächsten kommt, ist es so, dass 4:1:1-BCAAs für den Aufbau von Muskelmasse und zur Bekämpfung des Katabolismus besser geeignet sind, da ein Großteil des Leucins von den Fasern für den Muskelaufbau verwendet wird.

Das Verhältnis 8:1:1

Da Leucin die stärkste Aminosäure für die Erholung ist, haben viele Marken BCAAs mit einer höheren Dosierung an l-Leucin entwickelt, für Sportler, die eine stärkere Muskelerholung benötigen.

Valin und Isoleucin sorgen nämlich für ein besseres Energiemanagement während des Trainings, während Leucin die Proteinsynthese aktiviert und den Abbau von Muskelprotein, den sogenannten Katabolismus, verringert.

BCAA 8.1.1 eignen sich daher für Sportler, die häufig und intensiv trainieren, da sie speziell auf die Muskelerholung abzielen.

Nicht zu verwechseln

Die Verhältnisse 2:1:1, 4:1:1 oder 8:1:1 geben nicht die Dosierung an, sondern das Verhältnis der drei Aminosäuren zueinander. Je nach Körpergewicht werden etwa 700 mg BCAA pro 10 kg Körpergewicht geschätzt, die in 1 oder 2 Portionen vor und nach dem Sport eingenommen werden sollten.

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BCAA in Pulverform, als Kapsel oder flüssig?

In Pulverform

Viele Sportler bevorzugen die Pulverform der BCAAs, da man sie mit Wasser oder Saft mischen und sogar andere Zusätze wie Maltodextrin, Dextrose, Vitargo, Tyrosin, Beta Alanin, ... hinzufügen kann.

In diesem Format können Sie während einer Trainingseinheit höhere Dosen einnehmen, ohne eine Pause einlegen zu müssen. Das Pulver wird schneller aufgenommen und verstoffwechselt als Kapseln oder Tabletten.

Außerdem sind BCAAs in Pulverform ideal, wenn Sie auf Sparsamkeit bedacht sind, da sie oft weniger kosten.

In Kapseln

BCAAs in Kapseln sind praktischer und einfacher zu transportieren. Sie haben eine genaue Dosierung und sind geschmacksneutral, was für manche Menschen ein Hindernis darstellen kann.

Andererseits ist es manchmal schwierig, sie zu schlucken, vor allem bei großen Dosen. Außerdem benötigen Sie ein gutes Verdauungssystem, um die Kapseln zu verdauen.

In flüssiger Form

BCAAs in flüssiger Form müssen nicht gemischt werden und sind sofort einsatzbereit. Ihr größter Vorteil ist, wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, ihre praktische Handhabung, die eine schnelle und genaue Dosierung ermöglicht. Sie werden auch schneller vom Körper aufgenommen und sind daher ideal für unterwegs oder für Personen, die sich nicht mit einer Dosierung oder Kapseln herumschlagen möchten.

Wie Sie sicher bemerkt haben, ist dies vor allem eine Wahl der Praktikabilität, des Geschmacks und des Preises!

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